Si vas a hacer una rutina en casa para desarrollar un pecho más grande, asegúrate de que es lo más cercano a la perfección. En este video te voy a mostrar la rutina para pecho perfecta en casa para trabajar completamente el pecho, de arriba abajo, poniendo lo ultimo de la ciencia en el entrenamiento detrás de la elección de ejercicios. No te equivoques, entrenar en casa no tiene porque ser un compromiso. Te mostrare como desarrollar pectorales más grandes sin importar si tienes membresía de algún gimnasio o no. Comenzamos. Debes de cubrir un poco de anatomía del pecho para entender mejor tu plan de ataque en la rutina. El pecho tiene dos porciones distintas con inervaciones nerviosas por separado. Estas son el área superior clavicular y el área esternal inferior. La porción inferior se compone de dos zonas distintas, así como puede ser influenciada un poco más por la dirección en la que mueves los brazos y las fibras se colocan en una mejor ventaja mecánica. La porción más inferior del pecho, la cabeza abdominal, es algo que debido a eso se puede trabajar más con ciertos ejercicios pectorales y será considerado en esta rutina pectoral.
Comenzamos con la primer combinación de ejercicios, una flexión de arquero hacia un crossover con banda horizontal a la línea media. La clave de la mayoría de los ejercicios con peso corporal hechos en casa es asegurarse de que entrenas con la suficiente intensidad para causar crecimiento muscular. La mejor forma de lograr esto es hacer ambos ejercicios hasta el fallo. Muy seguido, cuando la gente prescribe contar repeticiones en ejercicios con peso corporal, no toman en consideración los diferentes niveles de fuerza tan dramáticos que la gente tiene. Al prescribir este ejercicio hasta el fallo, igualamos estas discrepancias y aseguramos esfuerzo máximo.
Siguiente, el Segundo ejercicio será una flexión con banda. La diferencia entre estos dos ejercicios es que la flexión de arquero tiene una curva de fuerza que coloca la mayoría de tensión en la porción más baja de la repetición (como en la parte baja de un press de banca) mientras que la flexión con banda cambia esa curva de fuerza para ser más difícil en la parte alta con la tensión añadida de la banda. De nuevo, aquí debes de hacerlo de forma de superset combinándolo con otro ejercicio crossover con banda hecho horizontalmente. En cada caso debes de hacer de 3 a 4 sets de estos combos con los dos primeros ejercicios de esta rutina.
Seguimos hacia el tercer ejercicio de la rutina perfecta y esta vez debemos de trabajar la parte alta del pecho. Para lograrlo de hecho colocamos el cuerpo declinado con las flexiones declinadas sobre una pared al cambiar la orientación de los brazos con relación al cuerpo. Al hacerlo, tenemos un brazo que esta relativamente por encima del torso (como lo estaría en un press de banca declinado) y esto reclutara de mejor forma las fibras claviculares. De nuevo hazlo junto con un crossover, pero esta vez asegúrate de llevar la banda de abajo hacia un recorrido por arriba para realmente trabajar la parte alta del pecho de mejor forma.
Siguiente, debemos trabajar la cabeza abdominal o las fibras inferiores del pecho. La mejor forma de lograrlo es cambiar de habitaciones en la casa y encontrar una encimera en tu cocina sobre donde hacer fondos. Ahora, tal vez no tengas esta opción, pero eso no significa que no tengas otra opción. En vez de eso, pued4es hacer una flexión inclinado desde la cama y elegir, ya sea la versión pliométrica más sencilla con una palmada o la versión hacia la espalda la cual requiere más fuerza. Una vez más debes de hacer esto hasta el fallo y después seguirlo con un crossover con banda, esta vez yendo de arriba hacia abajo.
Finalmente, terminamos la rutina con una flexión alternada girando. Esta es una forma increíble de terminar y ayuda a crear aducción relativa con los brazos a través del pecho al girar el torso hacia el brazo en vez de llevar el brazo cruzando el pecho. El efecto es el mismo y el ardor que crea para terminar esta rutina perfecta es la cereza en el pastel.
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